Aprende A Hacer Dominadas Con Esta Pequeña Guía

Aprende a hacer dominadas con esta pequeña guía

Conseguir hacer dominadas, no es nada sencillo, pues se trata de un ejercicio bastante complejo. Pero aún más lo es conseguir sacar la primera dominada, pues puede que haya todo un abismo hasta que podamos sacarla. Para ello, hoy en Ejercicios en casa os voy a echar un cable a todos aquellos/as que todavía se os atragantan las dominadas.

Las dominadas son un ejercicio que consiste en superar con la parte superior del cuerpo una barra de la cual uno se encuentra suspendido. Este ejercicio puede ser complejo en aquellas personas que todavía no lo han practicado lo suficiente, pero os quiero transmitir que con un entrenamiento específico y el fortalecimiento de algunos músculos es posible lograrlo.

Uno de sus principales beneficios es que se trabajan todos los músculos de tracción, dorsal, de la cintura escapular, espalda, hombros, bíceps y otros flexores del brazo. Así pues, la condición física de cada uno va a influir significativamente en su proceso y ejecución.

El manejo del peso y de la dieta tienen que ver con una de las primeras consideraciones. Esto se debe a que en las dominadas, al estar suspendido sobre el suelo, el deportista levanta su propio peso. Si realmente se desean realizar dominadas será muy necesario llevar una dieta equilibrada.

Por otro lado, es importante tener en cuenta aquellos músculos que van a trabajarse, aunque éstos no sean los que tradicionalmente inician una serie de ejercicios o entrenamiento. Después de un buen calentamiento previo, el primer ejercicio debe ser siempre aquel que trabaje la parte del cuerpo que se desea fortalecer, en éste caso, la espalda.




Movimientos que pueden ayudarnos a hacer dominadas

Estos ejercicios de los que os voy a hablar a continuación, serán útiles para ganar fuerza de base. De todas maneras, el progreso depende de nuestro nivel previo de cada uno, por lo que, en algunos casos, uno puede llegar a estar preparado antes de finalizar todos los ejercicios de preparación para sacar la primera dominada.

Lo más aconsejable es ascender al siguiente nivel cuando sea capaz de realizar una serie de 8 repeticiones, incrementando el peso o cambiando de ejercicio en tal caso.

Remo a una mano

Para realizar el ejercicio deberemos:

  • Para el primer ejercicio es ideal que te posiciones de manera que te sea fácil doblar hacia arriba los codos levantando las pesas y luego volver a extenderlos.
  • Apoyar la rodilla opuesta sobre una superficie más alta puede ser ventajoso. Es uno de los ejercicios más comunes para la espalda y requiere ir aumentando el peso levantado.
  • Se recomienda levantar cada dos días una pesa que te permita realizar 3 series de 8  repeticiones, con dos minutos de descanso entre series. Una vez alcanzado, puedes aumentar el peso a levantar.
  • Una vez dominado el peso, deberemos subirlo progresivamente.

Remo con el propio peso

Este ejercicio es un precursor perfecto para las dominadas ya que trabaja los mismos músculos pero en un ángulo diferente. Para ello, deberemos seleccionar una serie de barras sólidas y ajustar a la altura necesaria de acuerdo a la dificultad que le queramos dar. Si somos iniciados, se aconsejo ubicarla lo más alto, de modo que sólo te tengas que inclinar un poco hacia atrás. Si ya tienes más fuerza en la espalda y en los brazos puedes comenzar con una barra inferior.

Para realizar el ejercicio deberemos:

  • Deberemos estar estirados boca arriba y agarrando la barra que queda por encima de tu pecho, puedas levantar tu propio peso con los brazos sin perder la postura.
  • Lo ideal para realizar este ejercicio es contraer glúteos y abdominales y mantener el cuerpo recto durante todo el ejercicio.
  • La barra debe estar ubicada a una altura en la que desafíe tus límites de fuerza necesarios para completar 3 series de 8 repeticiones con 2 minutos de descanso entre cada una. Una vez completadas se debe bajar la barra, y así sucesivamente.
  • Si al comienzo el ejercicio resulta muy difícil, dobla las rodillas y pon los pies en el suelo para facilitar la tarea. Este entrenamiento puede realizarse día por medio e invirtiendo la posición de las manos.

Dominadas excéntricas

Imprescindibles. Pero necesitaremos una barra de dominadas firma para poder ejecutarla correctamente. Que las dominadas sean excéntricas significa que el esfuerzo va a hacerse a la inversa, es decir bajando. Para hacer una dominada excéntrica, es necesario saltar por encima de la barra y tratar de bajar lo más lento posible, manteniendo el control hasta volver a la parte inferior del movimiento. Es muy importante contar con un peso adecuado para no hacerse daño.

En lugar de saltar, se puede utilizar una silla para pasar por encima de la barra y luego bajar lentamente regulando siempre el control del cuerpo.

Tras estos ejercicios, y con el trabajo pertinente necesario, debería ser más que suficiente para que estemos en condiciones de poder realizar nuestras primeras dominadas. Es cuestión de trabajo y paciencia, pero acabará llegando.

 




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